ALI SO BELJAKOVINE KLJUČ DO OPTIMALNE REGENERACIJE

Dandanes obstaja malo morje prehranskih strategij in športniki ter rekreativci se na svoji poti k uspehu poslužujejo vsega kar bi jim lahko pomagalo k boljšemu rezultatu. Istočasno se tako postavlja tudi veliko vprašanj, predvsem v zvezi z dodatki beljakovin pri vzdržljivostnih športnikih, saj slednji nimajo cilja povečevanja mišične mase, temveč želijo svoje telo ob optimalni regeneraciji, ohraniti čim lažje.

 

Ali proteini res vplivajo samo na povečanje mišične mase?

Odgovor je seveda NE. Za začetek je verjetno smiselno, da obrazložimo kaj proteini (beljakovine) sploh so: To so organske spojine, ki so sestavljene iz različnih aminokislin. Slednje so razdeljene na esencialne – telo jih samo ni sposobno proizvesti (treba jih je zaužiti s hrano), na neesencialne – telo jih lahko samo proizvaja in na pogojno esencialne – pri določenih zdravstvenih stanjih jih je treba zaužiti s hrano. Na tej točki je torej jasno, da brez njih niti pri neaktivnih posameznikih, ne bo šlo.

 

Pa vendar, koliko je dovolj za optimalno funkcioniranje?

Prehranske smernice pravijo, da vsak povprečen posameznik potrebuje nekje 0.8g beljakovin / kg telesne mase, kar je precej malo. Vendar pa današnje raziskave kažejo, da je potreba telesa precej višja in sicer celo pri neaktivnem človeku dosežemo nekje 1.2g / kg telesne mase.

 

Kako pa je z vnosom beljakovin pri tekačih?

Do nedavnega je veljalo, da naj bi se vzdržljivostni športniki bolj osredotočali na vnos ogljikovih hidratov in da zanje beljakovine niso tako zelo ključnega pomena. In tudi tukaj nove raziskave potrjujejo povsem drugačno zgodbo – tek namreč povzroča veliko poškodb na mišičnem sistemu in posledično je večji vnos beljakovin pri tekačih za uspešno regeneracijo KLJUČEN (nekje 2g/kg telesne mase). Namreč ne smemo pozabiti na dejstvo, da je uspešnost na vzdržljivostnih preizkušnjah odvisna tudi od količine mitohondrijev – malih tovarn energije v naših celicah – in slednji so ravno tako zgrajeni iz beljakovin.

Takšna količina proteinov se mogoče za marsikaterega vzdržljivca sliši ogromna. Tako se lahko ob tej informaciji pojavi strah, da tolikšen vnos ne bo pomagal le pri regeneraciji, temveč bo tudi povečal mišično maso. Ta strah je seveda povsem odveč. Pridobivanje mišične mase je v največji meri odvisno od genetike in od samega treninga. Dodatek kot tak ne more narediti čudeža, je pa lahko dodaten člen, ki nam pomaga pri doseganju cilja.

 

Je z ozirom na uspešnost treninga pomemben čas vnosa beljakovin (pred, med, po treningu …)?

Pomembno je, da so beljakovine količinsko enakomerno razporejene čez cel dan, popolnoma vseeno pa je ali jih zaužijete pred, med ali po treningu. Samo telo se namreč ne bo odzivalo prav nič drugače.

 

Tako, pa smo povzeli nekaj bistvenih informacij, ki vam bodo pri nakupu in uporabi vašega naslednjega proteinskega izdelka prišle še kako prav. Pod črto lahko rečemo, da se proteinski dodatki pri vzdržljivostnih športnikih vsekakor priporočajo, predvsem zaradi lažje absorpcije in majhnega volumna, ki ne povzroča polnosti, obenem pa vpliva na sitost, kar je zaželeno tudi pri vseh, ki želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram.

 

IZOTONIK – KLJUČ DO USPEHA NA MARATONU?

Na maraton se športniki in rekreativci pripravljajo tedne, mesece in celo leta. Ko nastopi dan D pa se lahko zgodi, da ima športnik prenekatere težave, od glavobolov, do krčev, probleme s prebavo,… To so seveda močno omejujoči dejavniki in tako se lahko sanje in trdo delo v trenutku sesujejo v prah.

Kako tak scenarij preprečimo?

V zadnjih tednih pred maratonom je še dovolj časa, da do potankosti stestiramo svojo prehransko strategijo in tako poskusimo vse produkte, o katerih razmišljamo, da bi jih na tekmi zaužili. Namreč vsaka malenkost šteje in tako kot je smiselno razmišljati o tem kakšen naj bi bil na dan tekmovanja zajtrk, je smiselno razmislit katerih prehranskih dopolnil se boste posluževali med samim tekom. In ravno v to skupino hrane in pijače spada tudi izotonični napitek.

Zakaj izotonični napitek in ne le voda?

Maratonci in tisti, ki se udeležujejo daljših vzdržljivostnih preizkušenj verjetno poznajo stanje, ki se mu po domače reče »maratonski zid«. To ne pomeni nič drugega kot to, da nam je med tekom zmanjkalo glikogena, torej goriva, ki ga naše mišice potrebujejo za mehansko delo. V takšnem primeru je seveda smiselno, da se kot dodatek zaužije sladkor. Ker pod obremenitvijo telo funkcionira precej drugače kot v mirovanju in ker med naporom največkrat ne moremo jesti pravih obrokov, je dodatek v obliki izotoničnega napitka seveda zelo smiseln.

Kako torej izbrati pravi izotonik?

Pravi izotonik je tisti, ki nam pomaga nadomestiti izgubljeno vodo, vnese energijo (sladkor) in pomaga nadomestiti izgubljeno sol. Ker kri vsebuje veliko več soli kot glukoze, je dobro da izotoničen napitek, ki ga izberete ni pretežno nadomestek sladkorja, z malo dodanega natrija, torej ni pretirano sladek. Tako je verjetno jasno, da večina napitkov, ki se prodajajo na bencinskih črpalkah odpade, saj so to v glavnini sladke pijače, ki vsebujejo veliko drugih, nepotrebnih dodatkov.

Ne pozabite, da tudi če ste se tekaško na maraton dodobra pripravili, je sama prehrana v zadnjih dneh ključna. Vsak tekač si namreč želi, da bi v »maratonski zid« treščil čim kasneje, če sploh, in da bi zadnje kilometre lahko pospeševal ter še z ravno prav energije pritekel skozi cilj. Le tako boste namreč komaj čakali da se naslednjič lotite podobne ali mogoče celo daljše preizkušnje.

https://www.organicore.si/2018/10/10/kljuc-do-uspeha-na-maratonu/

Zarečen kruh

Tako, pa smo tam. Že več kot 2 meseca nisem prestopila meje naše dežele in najverjetneje se bo to obdobje še precej zavleklo. What?!? Zakaj? Kje se mi je zalomilo? :))))

Očitno človek resnično lahko pride do te točke, ko je dovolj. Dovolj lajfa iz potovalke v potovalko, lajfa, kjer prijatelje vidiš na Instagram storyih in občasnih WhatsApp video pogovorih, lajfa, v katerem narediš velik projekt, pobereš denar in potem raje pozabiš da si karkoli naredil, saj se ne povezuje z ničemer, kar vidiš kot svojo potencialno prihodnost. Če nas motivacijski zapisi na različnih platformah spodbujajo k osvobajanju od rutine (češ da je letalna), se lahko oglasim s komentarjem, da je mogoče slednja tudi pomirjajoča, anti-stresna,… in posledično mi na tej točki pomeni več, kot karkoli drugega.

Bestička pravi, da se učimo iz kontrastov in prek njih spoznavamo iz kakšnega materiala smo ter katera snov se z našo najbolje meša.

… In zaradi te lekcije sem spet doma. Srečna, ker po novem pakiram samo še za faks ali pa za hribe. Ja, če smo že pri zarečenem kruhu – tudi tukaj sem se uštela in se na koncu vpisala na magisterij Kinezioterapije v Ljubljani. Očitno je to trenutno najboljša opcija, če si želim poiskati svoje mesto pod soncem znanosti.

… In zaradi te lekcije hodim okrog nasmejana. Srečna, ker imam dom in ker se mi je v njem med drugim pridružil tudi nov sostanovalec. Poimenovala sem ga Sky, čeprav ga kličemo po vseh drugih imenih, še največkrat Bolha.

43880234_1993175504314406_8829977621228945408_n

To srčkano bitje je danes staro tri mesece in v mesecu dni, od kar je Skycho moj podnajemnik, se mi je življenje resnično obrnilo na glavo. Klišé, vem, ampak tako je! Postala sem klasična pasja mama – tista, ki bi mi šla, če bi jo lansko leto srečala v parku, močno na živce. Ampak midva furava. Baje dobr, vsaj veterinarka Urška pravi, da sva vzorna. Do danes nama je uspelo podaljšat spanje, in sicer sva napredovala iz vstajanja ob 4.30 na 6.30., in od tega kar polovico noči spiva vsak v svoji postelji. Borat bi reku “grrreat success!”:))))

Za tiste, ki na Instagramu niste pretirano ažurni – tukaj je nekaj slikic naše Bolhe. Vsem drugim, ki me še niste blokirali zaradi nenadnega konstantnega teženja s psom pa hvala, obljubim, da bo kmalu na sporedu več slik gora (seveda moram prej najti dobro pasjo varuško :) ). Jao, kam smo prišli :))))

Objem od naju!

U.

44029742_332243054206500_3272312673466843136_n43734258_313514516111515_3854338419190661120_n44023660_2233234416961792_7788793633607516160_n43950219_2004623019841293_86382134603808768_n43828711_603441206724947_6796057027408822272_n43952837_552621251865237_4547871261199433728_n43788487_312887669504114_355644045390774272_n

 

ZALIN URBANI TEK

Letošnjo jesen sem ponovno podaljšala svoj staž na Povšetovi in to kar za 2 leti! :))) Namreč če želim enkrat resnično ujeti svoje sanje, potem je magistrski študij Kinezioterapije na Fakulteti za šport, prvi logičen korak.

Vzporedno s to odločitvijo pa sem morala sprejeti tudi dejstvo, da se bodo dnevna pohajkovanja po Zasavskih vrhovih, spremenila v jutranje teke po (megleni) Ljubljani.

Čeprav me 90% časa najdete na poteh, ki jih ponuja Golovec, me občasno lahko srečate tudi na kakšnem urbanem tekaškem potepu po mestu. Bliža se namreč Ljubljanski maraton in skrajni čas je, da tačke pripravimo na udarjanje po asfaltu.

zala

V sklopu teh priprav smo tako z Zalo posneli nekaj kratkih videov, kjer so prikazane vaje, katere lahko smiselno vključite v svoje “fartleke” po mestu. Spodaj prilagam predstavitvenega, na Zalinem YouTube kanalu pa si lahko ogledate serijo desetih, do danes objavljenih videov.

Uživajte!

xo,
U.