ALI SO BELJAKOVINE KLJUČ DO OPTIMALNE REGENERACIJE

Dandanes obstaja malo morje prehranskih strategij in športniki ter rekreativci se na svoji poti k uspehu poslužujejo vsega kar bi jim lahko pomagalo k boljšemu rezultatu. Istočasno se tako postavlja tudi veliko vprašanj, predvsem v zvezi z dodatki beljakovin pri vzdržljivostnih športnikih, saj slednji nimajo cilja povečevanja mišične mase, temveč želijo svoje telo ob optimalni regeneraciji, ohraniti čim lažje.

 

Ali proteini res vplivajo samo na povečanje mišične mase?

Odgovor je seveda NE. Za začetek je verjetno smiselno, da obrazložimo kaj proteini (beljakovine) sploh so: To so organske spojine, ki so sestavljene iz različnih aminokislin. Slednje so razdeljene na esencialne – telo jih samo ni sposobno proizvesti (treba jih je zaužiti s hrano), na neesencialne – telo jih lahko samo proizvaja in na pogojno esencialne – pri določenih zdravstvenih stanjih jih je treba zaužiti s hrano. Na tej točki je torej jasno, da brez njih niti pri neaktivnih posameznikih, ne bo šlo.

 

Pa vendar, koliko je dovolj za optimalno funkcioniranje?

Prehranske smernice pravijo, da vsak povprečen posameznik potrebuje nekje 0.8g beljakovin / kg telesne mase, kar je precej malo. Vendar pa današnje raziskave kažejo, da je potreba telesa precej višja in sicer celo pri neaktivnem človeku dosežemo nekje 1.2g / kg telesne mase.

 

Kako pa je z vnosom beljakovin pri tekačih?

Do nedavnega je veljalo, da naj bi se vzdržljivostni športniki bolj osredotočali na vnos ogljikovih hidratov in da zanje beljakovine niso tako zelo ključnega pomena. In tudi tukaj nove raziskave potrjujejo povsem drugačno zgodbo – tek namreč povzroča veliko poškodb na mišičnem sistemu in posledično je večji vnos beljakovin pri tekačih za uspešno regeneracijo KLJUČEN (nekje 2g/kg telesne mase). Namreč ne smemo pozabiti na dejstvo, da je uspešnost na vzdržljivostnih preizkušnjah odvisna tudi od količine mitohondrijev – malih tovarn energije v naših celicah – in slednji so ravno tako zgrajeni iz beljakovin.

Takšna količina proteinov se mogoče za marsikaterega vzdržljivca sliši ogromna. Tako se lahko ob tej informaciji pojavi strah, da tolikšen vnos ne bo pomagal le pri regeneraciji, temveč bo tudi povečal mišično maso. Ta strah je seveda povsem odveč. Pridobivanje mišične mase je v največji meri odvisno od genetike in od samega treninga. Dodatek kot tak ne more narediti čudeža, je pa lahko dodaten člen, ki nam pomaga pri doseganju cilja.

 

Je z ozirom na uspešnost treninga pomemben čas vnosa beljakovin (pred, med, po treningu …)?

Pomembno je, da so beljakovine količinsko enakomerno razporejene čez cel dan, popolnoma vseeno pa je ali jih zaužijete pred, med ali po treningu. Samo telo se namreč ne bo odzivalo prav nič drugače.

 

Tako, pa smo povzeli nekaj bistvenih informacij, ki vam bodo pri nakupu in uporabi vašega naslednjega proteinskega izdelka prišle še kako prav. Pod črto lahko rečemo, da se proteinski dodatki pri vzdržljivostnih športnikih vsekakor priporočajo, predvsem zaradi lažje absorpcije in majhnega volumna, ki ne povzroča polnosti, obenem pa vpliva na sitost, kar je zaželeno tudi pri vseh, ki želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram.

 

IZOTONIK – KLJUČ DO USPEHA NA MARATONU?

Na maraton se športniki in rekreativci pripravljajo tedne, mesece in celo leta. Ko nastopi dan D pa se lahko zgodi, da ima športnik prenekatere težave, od glavobolov, do krčev, probleme s prebavo,… To so seveda močno omejujoči dejavniki in tako se lahko sanje in trdo delo v trenutku sesujejo v prah.

Kako tak scenarij preprečimo?

V zadnjih tednih pred maratonom je še dovolj časa, da do potankosti stestiramo svojo prehransko strategijo in tako poskusimo vse produkte, o katerih razmišljamo, da bi jih na tekmi zaužili. Namreč vsaka malenkost šteje in tako kot je smiselno razmišljati o tem kakšen naj bi bil na dan tekmovanja zajtrk, je smiselno razmislit katerih prehranskih dopolnil se boste posluževali med samim tekom. In ravno v to skupino hrane in pijače spada tudi izotonični napitek.

Zakaj izotonični napitek in ne le voda?

Maratonci in tisti, ki se udeležujejo daljših vzdržljivostnih preizkušenj verjetno poznajo stanje, ki se mu po domače reče »maratonski zid«. To ne pomeni nič drugega kot to, da nam je med tekom zmanjkalo glikogena, torej goriva, ki ga naše mišice potrebujejo za mehansko delo. V takšnem primeru je seveda smiselno, da se kot dodatek zaužije sladkor. Ker pod obremenitvijo telo funkcionira precej drugače kot v mirovanju in ker med naporom največkrat ne moremo jesti pravih obrokov, je dodatek v obliki izotoničnega napitka seveda zelo smiseln.

Kako torej izbrati pravi izotonik?

Pravi izotonik je tisti, ki nam pomaga nadomestiti izgubljeno vodo, vnese energijo (sladkor) in pomaga nadomestiti izgubljeno sol. Ker kri vsebuje veliko več soli kot glukoze, je dobro da izotoničen napitek, ki ga izberete ni pretežno nadomestek sladkorja, z malo dodanega natrija, torej ni pretirano sladek. Tako je verjetno jasno, da večina napitkov, ki se prodajajo na bencinskih črpalkah odpade, saj so to v glavnini sladke pijače, ki vsebujejo veliko drugih, nepotrebnih dodatkov.

Ne pozabite, da tudi če ste se tekaško na maraton dodobra pripravili, je sama prehrana v zadnjih dneh ključna. Vsak tekač si namreč želi, da bi v »maratonski zid« treščil čim kasneje, če sploh, in da bi zadnje kilometre lahko pospeševal ter še z ravno prav energije pritekel skozi cilj. Le tako boste namreč komaj čakali da se naslednjič lotite podobne ali mogoče celo daljše preizkušnje.

https://www.organicore.si/2018/10/10/kljuc-do-uspeha-na-maratonu/